Sering Capek Setelah Scroll IG dan TikTok? Ini Penjelasannya

Pernahkah kamu membuka Instagram, TikTok, atau X dengan niat “sebentar saja” untuk refreshing, tetapi tanpa sadar sudah satu jam berlalu dan bukannya segar, tubuh justru terasa lelah? Kepala terasa berat, emosi lebih sensitif, sulit fokus, dan badan seperti kehilangan energi. Fenomena ini dialami banyak orang, dari remaja hingga orang dewasa, terutama di era digital saat ini.

Yang menarik, rasa lelah tersebut muncul meskipun kita tidak melakukan aktivitas fisik berat. Kita hanya duduk atau rebahan, jari bergerak perlahan di layar. Lantas, mengapa scrolling media sosial justru membuat kita capek? Jawabannya bukan karena kamu malas, apalagi mengada-ada. Ada penjelasan psikologis dan ilmiah yang cukup kuat di balik fenomena ini.

Scrolling Tidak Sama dengan Bersantai

Sekilas, scrolling media sosial tampak seperti aktivitas santai. Namun, bagi otak, scrolling adalah pekerjaan tanpa henti. Menurut berbagai studi psikologi kognitif, otak manusia tidak pernah benar-benar “diam” saat menerima rangsangan visual dan emosional.

Data dari Statista menunjukkan rata-rata orang menghabiskan lebih dari dua jam per hari di media sosial. Dalam rentang waktu tersebut, otak dipaksa melakukan ratusan hingga ribuan proses mikro. Setiap kali kita melakukan swipe, otak harus memutuskan: konten ini menarik atau tidak, lanjut atau berhenti, suka atau tidak suka, percaya atau meragukan, dan seterusnya. Keputusan-keputusan kecil ini terlihat sepele, tetapi jika menumpuk, dampaknya signifikan.

Belum lagi konten media sosial yang sangat beragam. Dalam hitungan menit, kita bisa melihat video lucu, berita kriminal, pencapaian orang lain, konflik politik, iklan, lalu hiburan ringan lagi. Otak harus berpindah konteks dan emosi dengan sangat cepat. Perpindahan inilah yang menguras energi mental, meskipun tubuh tidak bergerak.

Perbandingan Sosial yang Menguras Emosi

Salah satu pemicu kelelahan mental terbesar saat scrolling adalah social comparison atau perbandingan sosial. Media sosial menampilkan potongan terbaik dari hidup orang lain: liburan, pencapaian karier, tubuh ideal, hubungan harmonis, dan kesuksesan finansial. Tanpa sadar, otak membandingkan semua itu dengan realitas hidup kita sehari-hari.

Walaupun kita tahu secara rasional bahwa media sosial tidak sepenuhnya mencerminkan kenyataan, secara emosional otak tetap bereaksi. Perasaan kurang, iri, cemas, atau merasa tertinggal bisa muncul. Emosi-emosi ini menghabiskan energi psikologis. Inilah alasan mengapa setelah scrolling lama, kita merasa “capek secara batin”, meski sulit menjelaskannya.

Ketagihan Dopamin Instan

Media sosial dirancang untuk memanfaatkan sistem reward otak. Setiap konten menarik memicu pelepasan dopamin, zat kimia yang berkaitan dengan rasa senang dan motivasi. Masalahnya, dopamin dari media sosial bersifat cepat datang dan cepat habis.

Pola ini mirip mesin slot. Kita tidak tahu kapan akan menemukan konten yang benar-benar menarik, dan ketidakpastian itulah yang membuat kita terus scrolling. Setelah dopamin turun, otak merasa kosong dan ingin mengulang sensasi menyenangkan tersebut. Akibatnya, kita bisa merasa lelah tetapi tetap ingin membuka aplikasi lagi.

Jika scrolling dilakukan menjelang tidur, efeknya semakin parah. Cahaya layar dan rangsangan emosional mengganggu ritme sirkadian, yaitu jam biologis tubuh. Tidur menjadi kurang berkualitas, sehingga kelelahan terbawa ke hari berikutnya.

Empat Jenis Kelelahan yang Terjadi Bersamaan

Rasa capek setelah scrolling media sosial biasanya bukan disebabkan oleh satu faktor saja. Beberapa bentuk kelelahan terjadi bersamaan dan saling memperkuat.

• Pertama, kelelahan kognitif. Otak yang terus-menerus menerima informasi akan mengalami penurunan kemampuan fokus, daya ingat kerja melemah, dan proses berpikir melambat.
• Kedua, kelelahan emosional. Doomscrolling, berita negatif, konflik, dan perbandingan sosial menguras emosi. Walaupun ponsel sudah disimpan, sisa kecemasan atau kesedihan sering masih tertinggal.
• Ketiga, decision fatigue. Setiap klik, swipe, like, atau keputusan untuk berhenti adalah keputusan kecil. Dalam satu sesi scrolling panjang, ratusan keputusan mikro ini menumpuk dan membuat otak kelelahan.
• Keempat, gangguan pemulihan tubuh. Paparan layar berlebihan, terutama di malam hari, mengganggu kualitas tidur. Berbagai riset menunjukkan screen time tinggi berkaitan dengan penurunan atensi, memori jangka pendek, dan kemampuan kognitif lainnya.

Jika keempatnya terjadi bersamaan, tidak heran jika tubuh terasa lelah, pikiran penuh, emosi tidak stabil, dan tidur tidak menyegarkan.

Tips & Trik Mengurangi Lelah Akibat Scrolling Media Sosial

Kabar baiknya, kelelahan akibat scrolling bukan sesuatu yang tidak bisa dikendalikan. Kamu tidak harus puasa media sosial total. Beberapa langkah sederhana berikut bisa membantu.

1. Pindahkan aplikasi dari home screen utama
   Langkah ini terlihat sepele, tetapi efektif. Dengan membuat media sosial tidak langsung terlihat, kamu memberi jeda antara impuls dan tindakan. Jeda kecil ini sering cukup untuk membuat kita berpikir ulang sebelum membuka aplikasi.

2. Gunakan fitur pengatur waktu dan mode fokus
   Manfaatkan app timer, focus mode, atau digital wellbeing di ponsel. Bukan untuk melarang total, tetapi memberi batas yang jelas agar scrolling tidak kebablasan.

3. Buat jadwal khusus membuka media sosial
   Alih-alih membuka media sosial setiap kali bosan, tentukan waktu tertentu. Misalnya 30 menit saat istirahat siang atau setelah makan malam. Otak lebih tenang jika tahu kapan “boleh” dan kapan tidak.

4. Ganti impuls scrolling dengan aktivitas mikro
   Saat tangan refleks ingin scrolling tanpa tujuan, coba ganti dengan peregangan singkat, minum air, berjalan sebentar, atau membaca satu halaman buku. Aktivitas ini memberi reward berbeda ke otak tanpa membuat lelah.

5. Kurangi scrolling sebelum tidur
   Usahakan berhenti menggunakan media sosial setidaknya 60 menit sebelum tidur. Jika sulit, ganti dengan konten yang lebih netral atau aktivitas non-layar agar tubuh bisa masuk mode istirahat.

Scrolling media sosial memang terasa ringan, tetapi bagi otak, itu adalah maraton tanpa garis finis. Kelelahan yang muncul bukan tanda kelemahan, melainkan sinyal bahwa sistem mental kita butuh jeda. Dengan memahami mekanismenya dan menerapkan tips sederhana, kita bisa tetap menikmati media sosial tanpa harus membayar mahal dengan kesehatan mental dan energi sehari-hari.

Media sosial seharusnya membantu kita terhubung dan terhibur, bukan membuat kita kelelahan. Kuncinya bukan berhenti total, melainkan menggunakan dengan lebih sadar.