Susah Tidur Gara-gara Scroll HP? Ini Cara Menghentikannya

Kebiasaan scroll HP sebelum tidur mungkin terasa sulit dihentikan. Setelah seharian beraktivitas, membuka media sosial, menonton video, membaca berita, membalas pesan, atau sekadar melihat-lihat konten di internet sering menjadi hiburan sebelum memejamkan mata.

Masalahnya, kebiasaan tersebut justru dapat membuat waktu tidur semakin mundur. Niat awal hanya ingin melihat HP selama beberapa menit bisa berubah menjadi berjam-jam karena selalu ada konten baru yang muncul di layar. Akibatnya, tubuh sudah lelah tetapi pikiran masih aktif dan pengguna akhirnya kesulitan untuk terlelap.

Penggunaan HP sebelum tidur memang tidak selalu memberikan dampak yang sama pada setiap orang. Namun, aktivitas yang membutuhkan perhatian tinggi, seperti bermain media sosial, membalas pesan, bermain game, atau melakukan doomscrolling, dapat membuat otak tetap aktif ketika seharusnya mulai memasuki kondisi rileks.

Lantas, bagaimana cara menghentikan kebiasaan scroll HP sebelum tidur?

1. Berhenti menggunakan HP satu hingga dua jam sebelum tidur
   Cara paling sederhana untuk mengurangi kebiasaan scroll HP pada malam hari adalah menentukan batas waktu penggunaan perangkat sebelum tidur. Dikutip dari Cleveland Clinic, Michelle Drerup, pakar pengobatan tidur, menjelaskan bahwa sebenarnya tidak ada aturan mutlak mengenai kapan seseorang harus berhenti menggunakan HP agar bisa cepat tidur. Namun, terdapat sejumlah rekomendasi yang dapat diterapkan.

   Salah satunya adalah berhenti menggunakan perangkat elektronik sekitar dua jam sebelum tidur. Ada pula rekomendasi yang menyarankan satu jam sebelum tidur. Secara umum, memberikan jeda sekitar satu hingga dua jam sebelum tidur dapat menjadi kebiasaan yang baik. Aturan ini juga tidak hanya berlaku untuk HP. Tablet, laptop, televisi, dan perangkat elektronik lainnya sebaiknya mulai ditinggalkan ketika waktu tidur semakin dekat.

   Bagi pengguna yang merasa sulit langsung berhenti menggunakan HP selama dua jam, cara tersebut dapat dilakukan secara bertahap. Misalnya, jika biasanya masih scroll hingga tepat sebelum tidur, mulailah dengan berhenti 15-30 menit sebelumnya. Setelah terbiasa, durasinya bisa ditambah menjadi satu jam dan kemudian mendekati dua jam.

   Kuncinya bukan sekadar mematikan layar, tetapi membangun rutinitas malam yang konsisten sehingga tubuh mulai mengenali bahwa waktu tidur sudah semakin dekat.

2. Aktifkan mode Jangan Ganggu
   Notifikasi merupakan salah satu alasan seseorang kembali mengambil HP meskipun sebenarnya sudah bersiap tidur. Satu pesan masuk, notifikasi media sosial, email, atau informasi lain dapat memunculkan rasa penasaran. Pengguna mungkin awalnya hanya ingin melihat notifikasi, tetapi akhirnya membuka aplikasi lain dan kembali melakukan scroll.

   Untuk mengurangi gangguan tersebut, manfaatkan fitur Jangan Ganggu atau Do Not Disturb yang tersedia di sebagian besar HP modern. Mode ini dapat membatasi notifikasi yang muncul selama periode tertentu. Pengguna juga biasanya dapat mengatur pengecualian untuk kontak atau panggilan tertentu apabila masih ingin menerima komunikasi penting. Dengan mengurangi notifikasi, dorongan untuk mengambil HP dapat ikut berkurang. Pengguna tidak terus-menerus diingatkan bahwa ada sesuatu yang baru untuk dilihat.

   Selain mode Jangan Ganggu, pengguna juga dapat mematikan notifikasi dari aplikasi yang tidak penting pada malam hari. Semakin sedikit pemicu yang muncul di layar, semakin mudah seseorang mempertahankan rutinitas tanpa HP sebelum tidur.

3. Jangan membawa HP ke tempat tidur
   Cara berikutnya adalah membuat jarak fisik antara diri dan HP. Jika HP diletakkan tepat di samping bantal, pengguna hanya perlu mengulurkan tangan untuk mengambilnya. Kondisi ini membuat godaan untuk kembali membuka media sosial atau memeriksa pesan menjadi lebih besar.

   Cobalah meletakkan HP di meja yang agak jauh dari tempat tidur. Jika memungkinkan, gunakan tempat pengisian daya yang tidak berada di sisi kasur. Cara ini terlihat sederhana, tetapi dapat membantu menciptakan batas antara waktu menggunakan perangkat dan waktu tidur.

   Bagi pengguna yang menggunakan HP sebagai alarm, posisi HP yang sedikit lebih jauh juga dapat membuat seseorang perlu bangun dari tempat tidur ketika ingin mematikannya pada pagi hari.

4. Hindari aktivitas yang membuat otak kembali aktif
   Tidak semua penggunaan HP memiliki dampak yang sama terhadap tidur. Aktivitas seperti mendengarkan musik yang menenangkan atau menikmati konten santai cenderung lebih pasif dibandingkan aktivitas yang membutuhkan respons terus-menerus. Sebaliknya, membalas pesan, membaca perdebatan di media sosial, bermain game, atau mengikuti berita yang memicu emosi dapat membuat otak semakin aktif.

   Karena itu, bukan hanya durasi penggunaan HP yang perlu diperhatikan, tetapi juga apa yang dilakukan di dalamnya. Jika memang belum bisa sepenuhnya meninggalkan HP pada malam hari, hindari aktivitas yang memancing rasa penasaran, kemarahan, kecemasan, atau kegembiraan berlebihan.

   Idealnya, waktu menjelang tidur digunakan untuk aktivitas yang membantu tubuh dan pikiran memasuki kondisi lebih tenang.

5. Ganti kebiasaan scroll dengan rutinitas malam
   Menghentikan scroll HP akan terasa lebih sulit jika tidak ada aktivitas pengganti. Selama ini, mungkin HP sudah menjadi bagian dari rutinitas sebelum tidur. Ketika kebiasaan tersebut dihentikan, pengguna bisa merasa bosan dan akhirnya mengambil HP kembali.

   Karena itu, siapkan rutinitas alternatif. Misalnya, membaca buku fisik, melakukan peregangan ringan, merapikan kamar, menyiapkan pakaian untuk esok hari, melakukan latihan pernapasan, atau mendengarkan musik yang menenangkan tanpa terus melihat layar.

   Rutinitas yang sama dapat dilakukan setiap malam. Dengan begitu, tubuh perlahan mendapatkan sinyal bahwa aktivitas hari itu sudah selesai dan waktu tidur semakin dekat.

6. Jangan terjebak “cuma lima menit”
   Salah satu jebakan terbesar ketika menggunakan HP sebelum tidur adalah merasa bahwa pengguna hanya akan melihat layar sebentar. Kalimat seperti “cuma cek satu notifikasi” atau “cuma scroll lima menit” sering kali berakhir lebih lama dari yang direncanakan.

   Media sosial dirancang dengan aliran konten yang terus tersedia. Setelah satu video selesai, muncul video berikutnya. Setelah satu unggahan dibaca, muncul unggahan lain. Pola tersebut membuat pengguna terus memiliki alasan untuk melanjutkan.

   Karena itu, daripada mengandalkan kemauan setiap kali ingin berhenti, lebih baik buat aturan yang jelas. Misalnya, setelah pukul tertentu HP tidak lagi digunakan untuk media sosial atau hiburan. Pengguna juga dapat memasang batas waktu aplikasi melalui fitur pengaturan waktu layar yang tersedia di HP.

7. Kurangi paparan cahaya layar pada malam hari
   Layar HP memancarkan cahaya yang dapat memengaruhi sistem pengaturan waktu tubuh, terutama ketika digunakan dalam waktu lama pada malam hari. Cahaya biru menjadi salah satu aspek yang sering dikaitkan dengan gangguan tidur karena dapat memengaruhi ritme sirkadian dan produksi melatonin. Melatonin merupakan hormon yang berperan dalam mengatur siklus tidur dan bangun.

   Pada siang hari, paparan cahaya dapat membantu tubuh tetap waspada. Namun, pada malam hari, paparan cahaya yang berlebihan, terutama ketika pengguna terus menatap layar, dapat membuat tubuh lebih sulit memasuki kondisi yang mendukung tidur.

   Meski demikian, faktor cahaya bukan satu-satunya persoalan. Menurut Drerup, aktivitas yang dilakukan ketika menggunakan HP dapat menjadi faktor yang lebih penting. Konten yang membuat pengguna terus berpikir, merespons pesan, atau mengalami emosi tertentu dapat membuat otak tetap aktif.Karena itu, mengaktifkan mode malam atau mengurangi kecerahan layar dapat membantu, tetapi langkah tersebut sebaiknya tidak dijadikan alasan untuk terus menggunakan HP hingga menjelang tidur.

8. Waspadai efek doomscrolling
   Kebiasaan doomscrolling atau terus-menerus membaca konten negatif juga dapat membuat pengguna semakin sulit tidur. Seseorang mungkin awalnya hanya ingin mengetahui berita terbaru. Namun, karena selalu ada informasi baru, aktivitas tersebut dapat berlangsung lama. Konten yang berisi konflik, masalah, ancaman, atau berita buruk juga dapat memicu rasa cemas dan membuat pikiran terus memproses informasi. Kondisi tersebut tentu berlawanan dengan suasana yang dibutuhkan sebelum tidur.

   Karena itu, menjelang waktu tidur sebaiknya hindari konten yang berpotensi meningkatkan kecemasan atau membuat emosi menjadi tidak stabil. Berikan kesempatan kepada pikiran untuk beristirahat dari berbagai informasi setelah menjalani aktivitas sepanjang hari.

Mengapa Scroll HP Bisa Membuat Susah Tidur?

Ada beberapa alasan mengapa kebiasaan menggunakan HP sebelum tidur dapat mengganggu waktu istirahat.

Pertama, HP dapat membuat otak tetap aktif. Ketika pengguna membaca informasi, membalas pesan, bermain game, atau mengikuti percakapan di media sosial, otak terus menerima stimulasi. Bahkan sekadar memeriksa HP dapat membuat perhatian kembali terarah pada informasi baru.

Kedua, paparan cahaya layar dapat memengaruhi ritme sirkadian. Cahaya merupakan salah satu sinyal lingkungan yang membantu tubuh menentukan kapan harus aktif dan kapan harus beristirahat.

Ketiga, konten di HP dapat memengaruhi emosi. Konten yang membuat marah, cemas, sedih, penasaran, atau bahkan terlalu bersemangat dapat membuat pikiran tetap terjaga.

Keempat, penggunaan HP yang terlalu lama dapat membuat waktu tidur tertunda. Pengguna mungkin sudah merasa mengantuk pada awalnya, tetapi karena terus scroll, kesempatan untuk segera tidur akhirnya terlewat.

Jangan Hanya Fokus pada Layar, Perhatikan Kebiasaannya

Tidur bukan hanya persoalan mematikan layar. Kebiasaan yang dilakukan sebelum tidur secara keseluruhan juga berpengaruh terhadap proses seseorang memasuki waktu istirahat.

Karena itu, mengurangi penggunaan HP sebaiknya dilakukan bersama dengan membangun rutinitas tidur yang konsisten. Tentukan waktu tidur, kurangi aktivitas yang merangsang pikiran, dan ciptakan suasana kamar yang nyaman.

Pengguna juga tidak perlu merasa gagal jika pada awalnya masih sulit berhenti scroll. Kebiasaan yang sudah dilakukan setiap malam membutuhkan waktu untuk diubah. Mulailah dengan langkah kecil. Kurangi durasi penggunaan HP, aktifkan mode Jangan Ganggu, jauhkan perangkat dari tempat tidur, dan ganti aktivitas scroll dengan rutinitas yang lebih menenangkan.

Pada akhirnya, tujuan utamanya bukan sekadar berhenti memegang HP, tetapi memberikan waktu bagi tubuh dan pikiran untuk benar-benar bersiap tidur. Dengan rutinitas yang konsisten, kebiasaan scroll sebelum tidur dapat dikurangi sehingga waktu istirahat tidak terus-menerus tersisihkan oleh layar HP.